পাথেয় টোয়েন্টিফোর ডটকম: ক্যালসিয়াম হাড়ের জন্য একটি অপরিহার্য ভিটামিন। সাধারণ পরিস্থিতিতে, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন ৭০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। এ জন্য বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন সুষম খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন। তবে বেশিরভাগ মানুষই হাড়ের স্বাস্থ্যের দিকে কম মনোযোগ দেয়, বা বলা যায় কেউ মনোযোগ দিতে চায় না। আসলে হাড়ই আমাদের শরীরের ভারসাম্য রক্ষায় কাজ করে। তাই হাড়ের বিশেষ যত্ন নেওয়া খুবই জরুরি। আপনি যদি না চান যে আপনার বুড়ো বয়সে আর্থারাইটিস, অস্টিওপোরোসিস, জয়েন্টে ব্যথা, হাড় ভাঙার সমস্যা থাকুক, তাহলে ডায়েটে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ জিনিসগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
চিয়া সিড: শরীরে উপস্থিত ক্যালসিয়াম উপাদান আমাদের হাড়কে মজবুত করে তোলে। তার জন্য, দুধ এবং মাছ খাওয়া আরও উপকারী, তবে আপনি যদি এই দুটি জিনিস না খান, তবে আপনি চিয়া সিড খেতে পারেন। আসলে, চিয়া সিড ক্যালসিয়াম, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং প্রোটিনেরও একটি ভাল উৎস। প্রতি ১০০ গ্রাম চিয়া সিডে ৪০০ থেকে ৬০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে।
সবুজ শাক-সবজি: সবুজ শাক-সবজি খেলে আপনি প্রচুর পুষ্টি পাবেন। এতে ভিটামিন এ, সি, ই, কে, আয়রন, ফাইবারের পাশাপাশি ক্যালসিয়াম রয়েছে। পালং শাক, ক্যাল খেতে হবে। শাক-সবজি খেলে শরীরে আয়রনের ঘাটতি হবে না। পালং শাক খেলে আপনি ক্যালসিয়াম, আয়রনের পাশাপাশি ভিটামিন এ এবং সি পাবেন।
ব্রোকলি: তিল বীজের মতই এক কাপ ব্রোকোলি থেকে প্রায় ৮৭ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।
বাদাম এবং বীজ: কিছু বাদামে ক্যালসিয়াম খুব বেশি থাকে। তাই বাদাম, তিল, তিসির বীজ খান। এগুলো খেলে আপনি পাবেন ক্যালসিয়াম, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন কে, নানা ধরনের খনিজ, ফাইবার, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পাবেন শরীরের প্রয়োজনীয়।
মিষ্টি আলু: একটি বড় সাইজের মিষ্টি আলু থেকে প্রায় ৬৮ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। এ ছাড়াও পটাশিয়াম ভিটামিন এ এবং ভিটামিন সি পাওয়া যায়।
দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য: কেউ কেউ প্রতিদিন দুধ, দই খান না। কেউ খেতে পারেন না। এমন পরিস্থিতিতে, ক্যালসিয়ামের অভাব পূরণ করতে দুধ বা তা থেকে তৈরি জিনিস অবশ্যই খেতে হবে। তা না হলে একতা বয়সের পরে হাড়ের নানা সমস্যায় ভুগবেন। দুগ্ধজাত খাবারগুলি অন্যান্য খাবারের তুলনায় ক্যালসিয়ামে বেশি সমৃদ্ধ।
পোস্ত: ক্যালসিয়াম পূরণের জন্য দুধ, দই ছাড়াও পোস্তদানা অবশ্যই আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। আসলে পোস্তদানা আয়রন, ক্যালসিয়াম, ভালো ফ্যাটের চমৎকার উৎস। নিয়মিত ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ পোস্ত খেলে, তা আপনার হাড়কে রোগ থেকে রক্ষা করতে পারে। তবে বেশি পোস্ত খাওয়া উচিৎ নয়। তাই সীমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত।
